YÜKSEL ATLAMADA

YILLIK ANTRENMAN PLANLAMASI

IŞIK BAYRAKTAR

Hükümetin “3 aylık kalkınma planı’ndan tutunda tatil için yaptığımız planlar, iş yerlerimizdeki çalışma planları,antrenör ve öğretmenlerin hazırladıkları günlük ve yıllık planlar gibi kısaca yaşamamızın her alanında,ilerleme ve öngörülen hedefe sağlıklı bir şekilde varabilmek için plan yaparız.

Sporda da belirlenmiş ara ve uzak hedefleri başarabilmek için,sistemli ve bilimsel bir şekilde antrenmanlar yapılmalıdır.antrenmanların düzenleyicisi bilindiği üzere antrenörlerdir.antrenör,antrenman planlanmasını yaparken,tüm bilgi ve becerisini,tecrübelerini,sezgilerini ve yaratıcılığını ortaya koyar.antrenman planı,antrenörün vitrini niteliğinde olup,antrenmanı oluşturan tüm öğelerin,hem bir arada hem de ayrı ayrı ayrı düşünülmesini gerektiren oldukça karmaşık bir iştir.Diğer bir deyişle bir zincirin halkaları gibidir.Ne zincir halkalardan ayrı, ne de halkalar zincirden ayrı düşünülebilir.Bu açıdan “dün ne yapmıştık ?” sorusu ile antrenmanlara yön verme anlayışının günüz sporunda yeri olmadığı bilinen bir gerçektir.

Ülkemiz atletizm alanında,yıllık planlama örnekleri çok azdır.Atletizmde yayımlanmış dergi ve kitaplarda yer alan antrenman planlamaları ya çok genel ilkeleri ile ya da çok üst düzeyde olan yabancı sporcuların antrenman planlamalarını vermektedir.

Dolayısıyla bu planlamalar yol gösterici olmalarına karşın ülkemiz koşullarına ve sporcularına çoğu zaman uygun olmaktadır.Bu açıdan bu çalışmada ülkemiz yüksek atlayıcılarından Bayanlar Türkiye rekortmeni Çiğdem Arslan’ın bir yıllık çerçeve antrenman planlaması uygulama sorunlarına katkıda bulunabilmek amacıyla aşağıda verilmiştir.

1999-2000 SEZONU

BAYANLAR YÜKSEK ATLAMA TÜRKİYE REKORTMENİNİN

YILLIK ANTREMAN PLANI

Sporcunun yaşı : 23

Sporcunun Boyu : 1.70 m

Sporcunun Kilosu : 50 kg

Sporcunun Antrenman yılı :10 yıl

Sporcunun en iyi derecesi : Salon- 1.89m (T.R . –Atina)

Açık - 1.91m (T.r- bari)

Sporcunun; 1998-1999 sezon başında aschil tendonunda “parsiyel rüptür” teşhisi konulan,5 yıllık ciddi sakatlık dönem geçirmiştir.

DURUM ANALİZİ

TEKNİK

Mevcut durumu

Sporcu 5aylık bir dönem içerisinde teknik çalışma yapamadığı için en son hali ile teknik çalışma yapabilecek seviyede değildi.

Olması istenilen durum:

a) Koşu: İvmelenme ve viraj giriş noktasındaki savrulmanın engellenmesi.

b) Son iki adım ve sıçrama

Sıçrama ayağının adım uzunluğu,salınım ve omuz ile başın pozisyonundaki eksiklikler.

c) Köprü geçiş ve bitiş:

Köprü pozisyonunun devamı,sürdürülmesi;ardından süzülme ile geçişin tamamlanması.

TAKTİK

Mevcut urumu:

Sporcu çok iyi bir yarışmacı olmasına karşın,geçirdiği ciddi sakatlığın verdiği endişe sporcunun taktik anlayışında gerilemeye yol açmıştır.

Olması istenilen durum ve çözüm

Sporcunun eski durumun a dönmesi ve daha iyi bir taktik anlayış kazanması için;”çok müsabaka” anlayışı ile çözüm yoluna gidilecektir.

KONDİSYON

Mevcut durumu:

Sporcunun 5 aylık sakatlık dönemi sonunda,kaslarında gözle görülebilir bir zayıflama olmuştur.Bu sebeple Mevcud kondisyon durumu iyi değildir.

Olması istenilen durum ve çözüm :

a) Kuvvet gelişimine,dikkatli olmak kaydıyla ağırlık verilecek.

b) Sürat gelişiminde,kuvvetle paralellik göstermesine karşın,sakatlığın ashil tendonda olması sebebiyle tekrar nüksetmemesi için,hassasiyet gösterilecek.

c) Dayanıklılık:uzun sakatlık döneminde,aerobik dayanıklılık alıştırmaları yeterli şekilde yapılmıştır.hazırlık döneminde,aerobik-aneorobik dayanıklılık alıştırmalarının yapılması uygundur.

d) Hareketlilik: Sporcu sakatlık döneminde branşa özel hareketlilik konusunda kayba uğramıştır.Genelden özele doğru stretching ve PNF çalışmaları yapılarak kaybın telafi yoluna gidilecektir.

e) Koordinasyon:Sporcunun hareketlilik özelliğinde olduğu gibi Mevcud durumu;özel “imitasyon”çalışmalarına ağırlık verilerek,düzeltme yoluna gidilecektir.

PSİKOLOJİ

Mevcut durumu:

Sakatlık sonrası tekrar sakatlanma riski ve düşüncesi içerisinde olan sporcunun bu endişesi,”kendine güven duygusu”nu azaltmıştır.

Olması istenilen durum ve çözüm:

Antrenmanlarda yapılacak testlerle gelişimini gözlemesi,”kendine güven” duygusunu kazanması açısından önemlidir.Bu sebeple testlerin içeriğinin basitten zora doğru olması uygundur.

FİNANS

Sporcunun şu an için bağlı bulunduğu kulübü yoktur.Sporcunun hazırlığı içim;aylık belirli bir ücret,yılda 1 yurt dışı , 2 yurt içi kampı ile ergojenik yardım ,masaj,sauna gereklidir.Bu ihtiyaçlar anlaşma yapılacak klüp veya bulunacak sponsor tarafından karşılanması yoluna gidilecektir.

TEŞHİS

Kış döneminde ,Ankara’da Mevcud salonun tadilata olması sebebiyle antrenman salonu problemi vardır.Ocak ayına kadar sürecek tadilat döneminde;Aralık ayında İzmir’de yapılacak kamp akabinde Ankara’da çalışmalara devam dilecektir.Yaz döneminde şu an için bir problem yoktur.

MALZEME

Sporcunun ve tesisin yeterli malzemesi vardır.

HEDEFLER

Bu yıl için uzak hedef,2000 Sydney Olimpiyatları’nda final yarışmaktır.

Ara hedefler ise;

1) Kış döneminde ,sporcunun kendisine ait olan salon Türkiye Rekorunu yenilemesi (rekor:1.89m)

2) Yaz önemi başlangıcında,kendine ait olan Türkiye Rekorunu yenilemesi 8rekor:1.91 ) yenilenecek rekorun en alt seviyesi (1.92m), aynı zamanda Olimpiyat A barajı olması sebebiyle önemlidir.

3) Türk mili takımının iştirak edeceği uluslar arası organizasyonlarda iyi derecelerin alınması.

1.PERYOD-Hazırlık Dönemi

(18-Ekim-1999/16 –Ocak-2000)

HAFTA TARİH ANTRENMAN

SAYI İÇERİK

18,10,1999 Pazartesi A1 İmitasyon + Merdiven

19,10,1999 Salı Dinlenme

20,10,1999 Çarşamba A2 Proğram1 A-1

1.HAFTA 21.10.1999 Perşembe Dinlenme

22.10.1999 Cuma A3 Kros(30dk.)

23.10.1999 Cumartesi Dinlenme

24.10.1999 Pazar Dinlenme

……………………………………………………………………………………………...........

25.10.1999 Pazartesi A4 Proğram1 A-2

26.10.1999 Salı A5 İmitasyon+Merdiven

27.10.1999 Çarşamba A6

2.HAFTA 28.10.1999 Perşembe Dinlenme

29.10.1999 Cuma A7 Proğram1 A-1

30.10.1999 Cumartesi A8 Kros(30dk.)

31.10.1999 Pazar Dinlenme

……………………………………………………………………………………………….......

01.11.1999 Pazartesi A9 İmitasyon

A10 Proğram1 B-2

02.11.1999 Salı A11 Teknik

03.11.1999 Çarşamba A12 Sprint+Proğram3A

3.HAFTA 04.11.1999 Perşembe Dinlenme

05.11.1999 Cuma A13 İmitasyon

A14 Proğram1 B-1

06.11.1999 Cumartesi A15 Yatay sıçrama

07.11.1999 Pazar Dinlenme

…………………………………………………………………………………………………...

08.11.1999 Pazartesi A16 Proğram1 B-1 (test)

09.11.1999 Salı A17 Teknik (test)

10.11 1999 Çarşamba A18 Program 3B

4.HAFTA 11.11.1999 Perşembe Dinlenme

12.11.1999 Cuma A19 Sprint (test)

13.11.1999 Cumartesi A20 Yatay sıçrama (test)

14.11.1999 Pazar Dinlenme

…………………………………………………………………………………………………

…………………………………………………………………………

15.11.1999 pazartesi A21 Proğram1 B-1

A22 Program 3B

16.11.199 Salı A23 Teknik

17.11.1999 Çarşamba A24 Proğram3B

5.HAFTA 18.11.1999 Perşembe Dinlenme

19.11.1999 Cuma A25 Yatay sıçrama

A26 Proğram-2

20.11.1999 Cumartesi A27 Teknik

21.11.1999 Pazar Dinlenme

……………………………………………………………………………………………….......

22.11.1999 Pazartesi A28 Proğram 1B-1

A29 Proğram 3A

23.11.1999 Salı A30 Teknik+İmitasyon

24.11.1999 Çarşamba A31 Sprint+Proğram 3B

6.HAFTA 25.11.1999 Perşembe A32 Kros (30dk)

26.11.1999 Cuma A33 yatay sıçrama

A34 proğram B-2

27.11.1999 Cumartesi A35 Teknik+merdiven

28.11.1999 Pazar Dinlenme

……………………………………………………………………………………………….......

29.11.1999 pazartesi A36 Proğram 1B-1

A37 Proğram 3A

30.11.1999 Salı A38 Teknik+İmitasyon

01.12.1999 Çarşamba A39 İmitasyon Sprint

A40 Proğram 3B

7.HAFTA 02.12.1999 Perşembe A41 Kros (30dk.)

03.12.1999 Cuma A42 yatay sıçrama

A43 Proğram B-2

04.12.1999 Cumartesi A44 Teknik + gülle

05.12.1999 Pazar Dinlenme

…………………………………………………………………………………………………...

06.12.1999 pazartesi A45 Proğram1B1 (test)

A46 Proğram3 A

07.12.1999 Salı A47 Teknik (test)+İmitasyon

08.12.1999 Çarşamba A48 Sprint (test) +Proğram3B

8.HAFTA09.12.1999 Perşembe A49 Kros (30dk.)

10.12.1999 Cuma A50 Yatay sıçrama (test)

A51 Proğram 2

11.12.1999 Cumartesi A52 teknik +Gülle (test)

12.12.1999 Pazar Dinlenme

…………………………………………………………………………………………………...

………………………………………………………………………………………………….................................

13.12.1999 Pazartesi A53 Proğram 1B-1

A54 Proğram 3A

14.12.1999 Salı A55 teknik+İmitasyon

15.12.1999 Çarşamba A56 İmitasyon Sprint

A57 Proğram 3B

9.HAFTA 16.12.1999 Perşembe A58 Kros (30dk)

17.12.1999 Cuma A59 Yatay sıçrama

A60 Proğram 2

18.12.1999 Cumartesi A61 teknik+Gülle

19.12.1999 Pazar Dinlenme

…………………………………………………………………………………………………................................

20.12.1999 Pazartesi A62 Proğram 1B-1

A63 Proğram 3A

21.12.1999 Salı A64 İmitasyon

A65 Teknik

22.12.1999 Çarşamba A66 İmitasyon Sprint

10.HAFTA A67 Proğram 3B

23.12.1999 Perşembe A68 Kros (30dk)

24.12.1999 Cuma A69 Yatay sırçama

A70 Proğram B-2

25.12.1999 Cumartesi A71 teknik+Gülle

26.12.1999 Pazar Dinlenme

………………………………………………………………………………………………….................................

27.12.1999 pazartesi A72 Proğram1B-1

A73 Proğram 3A

28.12.1999 Salı A74 İmitasyon

A75 teknik

29.12.1999 Çarşamba A76 İmitasyon+Sprint

11.HAFTA A77 Proğram 3B

30.12.1999 Perşembe A78 Kros (30dk.)

31.12.1999 Cuma A79 Yatay sıçrama

A80 Proğram B-2

01.01.2000 Cumartesi A81 Teknik+Gülle

02.01.2000 Pazar Dinlenme

………………………………………………………………………………………………………………………

03.01.2000 Pazartesi A82 Proğram 1B1 (test)

A83 Proğram 3A

04.01.2000 Salı A84 teknik (test) +İmitasyon

05.01.200 Çarşamba A85 Sprint (test) Proğram 3B

12.HAFTA 06.01.2000 Perşembe Dinlenme

07.01.2000 Cuma A86 yatay sıçrama (test)

A87 Proğram 2

08.01.200 Cumartesi A88 MUSABAKA

09.01.200 Pazar Dinlenme

…………………………………………………………………………………………………………………….

10.01.2000 Pazartesi A89 Proğram 2

A90 Proğram 3A

11.01.200 Salı A91 Teknik+İmitasyon

13.HAFTA 12.01.200 Çarşamba A92 İmitasyon

A93 Sprint+ Gülle

13.01.200 Perşembe A94 Kros (20 dk.)

14.01.200 Cuma A95 yatay sıçrama

A96 Proğram 2

15.01.2000 Cumartesi A97 Teknik+ Gülle

16.01.2000 Pazar Dinlenme

……………………………………………………………………………………………………………………….

1.PERYOD (MUSABAKA DÖNEMİ)

(17 Ocak-27 Şubat/2000)

HAFTA TARİH ANTRENMAN

SAYI İÇERİK

…………………………………………………………………………………………………...

16.01.2000 Pazartesi A98 İmitasyon

A99 Proğram2

18.01.2000 Salı A100 Teknik

19.01.2000 Çarşamba A101 Yatay- dikey sıçrama

14.HAFTA A102 Sprint

20.01.2000 Perşembe Dinlenme

21.01.2000 Cuma A103 Proğram2+ Gülle

22.01.2000 Cumartesi A104 MUSABAKA

23.01.2000 pazar Dinlenme

…………………………………………………………………………………………………...

24.01.2000 Pazartesi A105 İmitasyon

A106 Proğram 2+ Gülle

25.01.2000 Salı A107 Teknik

26.01.2000 Çarşamba A108 Sprint+Yatay sıçrama

15.HAFTA27.01.2000 Perşembe Dinlenme

28.01.2000 Cuma A109 İmitasyon

29.01.2000 Cumartesi A110 MUSABAKA

30.01.2000 pazar Dinlenme

…………………………………………………………………………………………………...

31.01.2000 Pazartesi A105 İmitasyon

A106 Proğram2+ Gülle

01.02.2000 Salı A107 Teknik

02.02.2000 Çarşamba A108 Sprint+yatay sıçrama

16.HAFTA

03.02.2000 Perşembe Dinlenme

04.02.2000 Cuma A109 İmitasyon

05.02.2000 Cumartesi A110 MUSABAKA

06.02.2000 pazar Dinlenme

……………………………………………………………………………………………….......

…………………………………………………………………………………………………...

31.02.2000 Pazartesi A111 İmitasyon

A112 Proğram1 B-1

17.HAFTA 01.02.2000 Salı A113 Teknik

02.022000 Çarşamba A114 yatay-Dikey sıçrama

A115 Sprint

03.02.2000 Perşembe A116 İmitasyon+Gülle

04.02.2000 Cuma A 117 İmitasyon

A118 Proğram1B-2+Gülle

05.02.2000 Cumartesi A119 Teknik+Dikey sıçrama

06.02.2000 pazar Dinlenme

………………………………………………………………………………………………….

14.02.2000 Pazartesi A126 İmitasyon

A127 Proğram1 B-2+Gülle

15.02.2000 Salı A128 Teknik+Yatay sıçrama

16.02.2000 Çarşamba A129 Dikey-yatay sıçrama

18.HAFTA A130 Sprint

17.02.2000 Perşembe A131 İmitasyon

18.02.2000 Cuma A132 İmitasyon

A133 Proğram2

19.02.2000 Cumartesi A134 Teknik

…………………………………………………………………………………………………...

20.02.2000 pazar Dinlenme

21.02.2000 Pazartesi A135 Proğram2+Gülle

22.02.2000 Salı A136 Teknik

23.02.2000 Çarşamba A137 Sprint+yatay sıçrama

19.HAFTA 24.02.2000 Perşembe A138 İmitasyon

25.02.2000 Cuma A139 İmitasyon

26.02.2000 Cumartesi A140 MUSABAKA

27.02.2000 pazar Dinlenme

………………………………………………………………………………………………...

1.PERYOD (Geçiş Dönemi)

(27. Şubat -12 .Mart/2000)

HAFTA TARİH ANTRENAMN

SAYI İÇERİK

………………………………………………………………………………………………….

27.02.2000 Pazartesi A141 Kros

28.02.2000 Salı Dinlenme

29.02.2000 Çarşamba A142 Proğram1A-1

20.HAFTA 01.03.2000 Perşembe Dinlenme

02.03.2000 C uma A143 Proğram3A

03.03.2000 Cumartesi Dinlenme

04.03.2000 Pazar Dinlenme

.......................................................................................................................................................

05.03.2000 Pazartesi A144 Sprint+İmitasyon

06.03.2000 Salı A145 Teknik+Sağlık topu

07.03.2000 Çarşamba A146 Proğram 1A-2

21.HAFTA 08.03.2000 Perşembe Dinlenme

09.03.2000 Cuma A147 İmitasyon+Proğram3A

10.03.2000 Cumartesi A148 Proğram 1A-1

11.03.2000 Pazar Dinlenme

…………………………………………………………………………………………………...

PROĞRAM 1.A-1

AMAÇ : Kas Yapıcı maximal Kuvvet Antrenmanı METOD : Pramidal metod